Dat regelmatige fysieke activiteit leidt tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een langer leven, is voor niemand een verrassing meer. Maar is de wekelijkse aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit wel afdoende? Uit een recent onderzoek blijkt dat het wel een tandje harder mag.
Langer leven
Uit een recent onderzoek, dat onlangs in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association werd gepubliceerd, blijkt dat volwassenen die twee tot vier keer de momenteel aanbevolen hoeveelheid matige of krachtige fysieke activiteit per week uitvoeren, significant langer leven. In het onderzoek werden meer dan honderdduizend mensen voor een periode van dertig jaar gemonitord. Het risico op vroegtijdige sterfte is 21 tot 23 procent minder bij voor mensen die twee tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid intensieve lichaamsbeweging deden, en 26 tot 31 procent voor mensen die twee tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid matige lichaamsbeweging per week deden.
150 minuten matig of 75 minuten intensief bewegen
Dat regelmatige fysieke activiteit verband heeft met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden, dat wisten we al. In 2018 adviseerde het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid volwassenen ten minste 150 tot 300 minuten per week matige lichaamsbeweging of 75 tot 150 minuten per week intensieve lichaamsbeweging. Een combinatie van beide intensiteiten heeft uiteraard een gelijksoortig effect. De huidige aanbevelingen van de American Heart Association zijn om voor ten minste 150 minuten per week matige te bewegen of 75 minuten per week intensief.
Twee keer meer bewegen nóg gezonder
Onderzoekers analyseerden dertig jaar lang sterftegegevens en medische dossiers van meer dan honderdduizend volwassenen die waren verzameld tijdens twee grote onderzoeken tussen 1988 en 2018. De deelnemers waren voor 63 procent vrouw en meer dan 96 procent bestond uit blanke volwassenen. De gemiddelde leeftijd was 66 jaar en de gemiddelde body mass index (BMI) was 26, wat duidt op overgewicht. De deelnemers rapporteerden zelf hun fysieke activiteit door elke twee jaar een vragenlijst in te vullen. De openbaar beschikbare vragenlijsten, die om de twee jaar werden bijgewerkt en uitgebreid, bevatten vragen over gezondheid, door de arts gediagnosticeerde ziekten, medische familiegeschiedenissen en persoonlijke gewoonten zoals het gebruik van sigaretten en alcohol en de frequentie van lichaamsbeweging. Inspanningsgegevens werden gerapporteerd als de gemiddelde tijd die per week werd besteed aan verschillende fysieke activiteiten in het afgelopen jaar. Matige activiteit werd gedefinieerd als wandelen, lichaamsbeweging met een lagere intensiteit, gewichtheffen en gymnastiekoefeningen. Intensieve activiteit omvatte joggen, hardlopen, zwemmen, fietsen en andere aerobe oefeningen. Uit de analyse bleek dat volwassenen die elke week het dubbele van de momenteel aanbevolen tijd van matige of krachtige fysieke activiteit uitvoerden, het laagste langetermijnrisico op sterfte hadden.
Een aantal andere conclusies
- Deelnemers die voldeden aan de richtlijnen voor intentieve fysieke activiteit hadden 31 procent minder risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en 15 procent lager risico op sterfte door andere aandoeningen.
- Deelnemers die voldeden aan de richtlijnen voor matige fysieke activiteit hadden een 22 tot 25 procent minder risico op sterfte door hart- en vaatziekten en 19 tot 20 procent minder risico op sterfte door andere aandoeningen.
- Deelnemers die twee tot vier keer meer presteerden dan de aanbevolen hoeveelheid langdurige krachtige fysieke activiteit (150 tot 300 minuten per week) hadden 27 tot 33 procent minder risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en 19 procent sterfte andere aandoeningen.
- Deelnemers die twee tot vier keer meer presteerden dan de aanbevolen hoeveelheid matige fysieke activiteit (300 tot 600 minuten per week) hadden 28 tot 38 procent minder risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en 25 tot 27 procent sterfte door andere aandoeningen.
Intensieve duurtraining geen extra risico
Bovendien werden er geen schadelijke cardiovasculaire gezondheidseffecten gevonden bij de volwassenen die aangaven meer dan vier keer de aanbevolen minimale activiteitsniveaus te doen. Dit terwijl eerdere studies aanwijzingen vonden dat langdurige, intensieve duurtraining – denk aan zoals marathons, triatlons en langeafstandswielrennen – het risico op ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen, waaronder myocardiale fibrose, verkalking van de kransslagader, atriale fibrillatie en plotselinge hartdood verhoogt. De bevinding van dit nieuwe onderzoek neemt de zorgen over het mogelijke schadelijke effect van het uitoefenen van hoge niveaus van fysieke activiteit grotendeels weg. Het levert daarentegen ook geen extra vermindering van het risico op dood.
Maximaal voordeel
Deze studie bewijst het belang van de juiste hoeveelheid en intensiteit van fysieke activiteit gedurende ons leven om gezond te blijven. Het laat zien dat er maximale voordelen kunnen worden bereikt door middelmatige tot hoge niveaus van matige of intensieve activiteit of een combinatie. Mensen die minder dan 75 minuten intensieve activiteit of minder dan 150 minuten matige activiteit per week uitvoeren, kunnen actief bijdragen aan hun gezondheid door consequent ongeveer 75 tot 150 minuten intensieve activiteit of 150-300 minuten matige lichaamsbeweging uit te voeren. Trainen met de Milon-cirkel, een volautomatische cirkel met fitnesstoestellen waarop je maandelijks in zes trainingen van 35 minuten je hele lijf traint, sluit hier perfect op aan.
Meer weten?
Wil je ook actief bijdragen aan je eigen gezondheid, maar weet je niet waar te beginnen? Met een eigen personal lifestylecoach maak je het jezelf een stuk gemakkelijker. Doe de gratis lidmaatschaptest en meld je aan voor een gratis persoonlijk kennismakingsgesprek en rondleiding door de club. Wedden dat je meteen verkocht bent?
Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang een melding zodra wij een nieuwe blogpost online zetten. Daarnaast krijg je gratis handige tips & tricks om jouw gezondheidsdoelen te behalen.
